ΔΙΑΙΤΑ! 

Μια λέξη που όλοι γνωρίζουμε και προσπαθούμε να εφαρμόσουμε, ανεξαρτήτως ηλικίας. Τα βήματα για ένα καλλίγραμμο σώμα είναι απλά άλλωστε: γυμνάσου, πίνε υγρά και κόψε τα λιπαρά από την διατροφή σου. Όμως, μήπως μια τέτοια αντιμετώπιση βλάπτει την υγεία μας; Μήπως υπάρχουν λίπη που όχι μόνο ωφελούν την υγεία μας, αλλά είναι και ευχάριστα στη γεύση; 

Ας μιλήσουμε για τα λιπαρά ή αλλιώς λιπαρά οξέα.

Τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα που ενώνονται μεταξύ τους με χημικούς δεσμούς. Στο ένα άκρο της αλυσίδας υπάρχει μια ομάδα μεθυλίου, δηλαδή ένα άτομο άνθρακα ενωμένο με τρία άτομα υδρογόνου (-CH3), ενώ στο άλλο άκρο μια καρβοξυλομάδα, που περιλαμβάνει ένα άτομο άνθρακα, δύο άτομα οξυγόνου και ένα άτομο υδρογόνου (-COOH). 

Οι αλυσίδες αυτές έχουν διάφορα μήκη, κυμαινόμενα από <6 άτομα άνθρακα, ως και >12 άνθρακες. Οι χημικοί δεσμοί μεταξύ των ανθράκων είναι είτε απλοί, είτε διπλοί, με τους διπλούς να είναι πιο ισχυροί. Τα λιπαρά οξέα που έχουν μόνο απλούς δεσμούς ονομάζονται κορεσμένα και σε μεγάλη κατανάλωση αυξάνουν την χοληστερίνη του αίματος. Παραδείγματα είναι το βούτυρο, το πλήρες γάλα και η σοκολάτα. Σε περίπτωση που η αλυσίδα ανθράκων περιέχει έναν διπλό δεσμό, τότε μιλάμε για μονοακόρεστα λιπαρά. Σε αυτά εντάσσονται οι ξηροί καρποί, τα έλαια και το αβοκάντο, των οποίων η κατανάλωση χαμηλώνει τα ποσοστά της LDL χοληστερόλης, ή αλλιώς «κακής» χοληστερόλης και μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Τέλος, αν οι αλυσίδες έχουν πάνω από έναν διπλό δεσμό, μιλάμε για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι και το θέμα που θα μας απασχολήσει. 

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι υποκατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και μάλιστα απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς απαιτούνται για τις μεταβολικές λειτουργίες του ανθρώπου, όμως δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας και πρέπει να προσλαμβάνονται ακέραια από την τροφή. Τα ω-3 λιπαρά έχουν έναν διπλό δεσμό στον τρίτο άνθρακα από τη μεθυλομάδα της αλυσίδας, ενώ τα ω-6 λιπαρά οξέα στον έκτο άνθρακα. Ωστόσο, η θέρμανση των ω-6 λιπαρών οξέων οδηγεί σε δημιουργία trans λιπαρών. Έλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο μετατρέπονται από υγρά σε στερεά με την διαδικασία της υδρογόνωσης και σε μεγάλες ποσότητες επιφέρουν τις γνωστές συνέπειες των «λιπαρών», δηλαδή αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης, μείωση της HDL («καλής» χοληστερόλης) και αύξηση του κινδύνου καρδιοπαθειών.1  

Ας εξετάσουμε τώρα τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα εξιλαστήρια θύματα της υπόθεσης. Οι 3 κύριες κατηγορίες των ω-3 λιπαρών είναι: 

• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) 
• Εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA)  
• α-λινολεϊκό οξύ (ALA) 

Τα EPA και DHA προέρχονται κυρίως από τα ψάρια, ενώ το ALA υπάρχει σε φυτικά λάδια, ξηρούς καρπούς, στους λιναρόσπορους, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στο λίπος μηρυκαστικών ζώων. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί το ALA κυρίως ως πηγή ενέργειας, ενώ τα ποσοστά μετατροπής του σε EPA και DHA είναι περιορισμένα. 

Όσον αφορά στην λειτουργία των κυττάρων, είναι γεγονός ότι τα ω-3  λιπαρά είναι κύριο συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης και κατά συνέπεια, επηρεάζουν τους υποδοχείς που βρίσκονται πάνω σε αυτήν. Από αυτά αρχίζει η παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τη δημιουργία θρόμβων του αίματος, τη συστολή και διαστολή των τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τη δημιουργία φλεγμονής.2   

Ειδικότερα, η δράση τους εντοπίζεται κυρίως στη μείωση των λιπαρών του αίματος, δηλαδή των τριγλυκεριδίων. Δ

εδομένου ότι ο μεταβολισμός των ω-3 και των ω-6 αμινοξέων πραγματοποιείται από την ίδια ομάδα ενζύμων και τα τριγλυκερίδια προέρχονται από τα ω-6 λιπαρά, θα υπάρχει ανταγωνισμός στον μεταβολισμό αυτών των δύο ειδών λιπαρών οξέων. Συνεπώς, με αύξηση της κατανάλωσης ψαριών που περιέχουν ω-3 λιπαρά, μειώνεται το ποσοστό των τριγλυκεριδίων και η πιθανότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού. Παράλληλα, τα EPA και DHA μειώνουν την ακαμψία και τον πόνο των αρθρώσεων, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. 

Τα πλεονεκτήματα κατανάλωσης ω-3 δε σταματούν εδώ, αλλά βρίσκουν εφαρμογή και στην αντιμετώπιση του άσθματος και του εκζέματος, καθώς υποβοηθούν τη φαρμακευτικής αγωγή μειώνοντας τυχόν φλεγμονή.

Έχει παρατηρηθεί ακόμα πως τα άτομα που εντάσσουν τα ω-3 λιπαρά στη διατροφή τους εμφανίζουν σε μικρότερο βαθμό φαινόμενα κατάθλιψης και γεροντικής άνοιας. Τέλος, το DHA συνιστά βασική ουσία για τη νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων και των νεογνών, καθώς από το τρίτο τρίμηνο της κύησης έως το δεύτερο έτος ζωής η σταθερή λήψη του συγκεκριμένου λιπαρού οξέος διαμορφώνει τον εγκέφαλο και το σύνολο του νευρικού συστήματος των μωρών. Ωστόσο, πολλές μητέρες φοβούνται να καταναλώσουν θαλασσινά που περιέχουν DHA λόγω βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να υπάρχουν σε ψάρια.3,4  

Η συνιστώμενη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρει σε κάθε χώρα, βάσει διαφορετικών ειδών λίπους στη διατροφή. Στην Ελλάδα, η πρόσληψη ALA είναι 0.6gr την ημέρα, όμως συνιστάται 1-2gr ημερησίως, κάτι που επιτυγχάνεται με κατανάλωση λιπαρών ψαριών 1-2 φορές εβδομαδιαία. Ωστόσο, πρέπει να αντιληφθούμε ότι ω-3 λιπαρά δεν υπάρχουν μόνο σε ψάρια και θαλασσινά. Βεβαίως, ως εξαιρετικές πηγές DHA και EPA θεωρούνται τα λιπαρά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, ο σολομός, και οι σαρδέλες, καθώς και οι γαρίδες και τα στρείδια, που περιέχουν και τις τρεις κατηγορίες ω-3 λιπαρών. Όμως υπάρχουν και πιο υγιεινές επιλογές που ο κίνδυνος επιμόλυνσης είναι μικρότερος, όπως το λαβράκι και η πέστροφα, που είναι ταυτόχρονα πηγές βιταμίνης D, σεληνίου και  πρωτεϊνών. Αντίστοιχες vegan επιλογές ως πηγή DHA/EPA είναι τα φύκη, τα φύλλα νόρι και η  σπιρουλίνα, που όχι μόνο είναι μια ευχάριστη προσθήκη σε smoothies και ασιατικά πιάτα, αλλά διαθέτουν και αντιοξειδωτικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες.  Σχετικά με τις πηγές του ALA, αυτές εντοπίζονται κυρίως σε σπόρους και ξηρούς καρπούς. Χαρακτηριστικά, οι σπόροι chia συνιστούν εξαιρετική πηγή ALA λιπαρών οξέων (20% περιεκτικότητα), έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και ταιριάζουν ιδανικά σε granola, smoothies, σαλάτες και γιαούρτι. Άλλες εξίσου γευστικές επιλογές είναι οι λιναρόσποροι, τα καρύδια και τα κόκκινα φασόλια και συνδυάζονται ιδανικά με σαλάτες.5  

Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι το ολικό κόψιμο των λιπαρών από τη δίαιτά μας δεν ευνοεί την γενικότερη λειτουργία του σώματός μας. Αντιθέτως, είναι καλύτερο να αποκτήσουμε πιο alternative διατροφικές συνήθειες και να προσπαθήσουμε να εισάγουμε τα smoothies σπιρουλίνας και τα buddha bowls με chia seeds στην εβδομαδιαία διατροφή μας γιατί είναι και υγιεινά και άκρως απολαυστικά, για μια διατροφή χωρίς περιορισμούς! 

Πηγές: 

1. Omega-3 Fatty Acids Benefits, Uses, and List of Foods https://www.medicinenet.com/omega-3_fatty_acids/article.htm#what_are_omega-3_fatty_acids 
2. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contributionhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ 
3. The Facts on Omega-3 Fatty Acids https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1 
4. ω-3 λιπαρό οξύ https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A9-3_%CE%BB%CE%B9%CF%80%CE%B1%CF%81%CF%8C_%CE%BF%CE%BE%CF%8D 
5. What are the best sources of omega-3? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php#outlook 

Εικόνα: https://www.myfooddata.com/articles/high-omega-3-foods.php